Ratgeber: Wie Sie 2021 gesünder leben

Gesund ernähren

Auch im Jahr 2021 beeinflusst die COVID-19-Pandemie noch immer nahezu jeden Aspekt unseres Lebens. Diese gesundheitliche Krise hat für viele eine Reihe einzigartiger und individueller Auswirkungen – wie beispielsweise Probleme beim Erwerb von Nahrungsmitteln, Einkommensunterbrechungen und emotionale Probleme.

Wir haben keinen konkreten Beweis für spezifische Ernährungsfaktoren, die das Risiko für COVID-19 reduzieren können, jedoch ist bekannt, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils entscheidend ist, damit unser Immunsystem gestärkt werden kann. Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass Menschen, welche die folgenden fünf Schlüsselgewohnheiten befolgen – eine gesunde Ernährung, Sport, ein normales Körpergewicht, nur wenig Alkohol trinken und nicht rauchen – über zehn Jahre länger leben als diejenigen, die dies nicht tun. Das Beibehalten dieser Gewohnheiten kann uns nicht nur helfen, länger zu leben, sondern auch besser. So wurde festgestellt, dass Erwachsene, welche diese fünf Schlüsselgewohnheiten in den mittleren Lebensjahren befolgen, mehr Jahre frei von chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs leben.

Das Festhalten an gesunden Gewohnheiten ist zwar oft leichter gesagt als getan, wir möchten Ihnen mit diesem Leitfaden jedoch einige Tipps und Strategien an die Hand geben, die Ihnen helfen können. Wir empfehlen Ihnen, in diesen besonders unsicheren Zeiten alles zu tun, was Sie tun können, um Ihren Lebensstandard aufrechtzuerhalten und hoffentlich auf dem Weg dorthin etwas Freude zu finden.

Was ist eigentlich das Immunsystem?

Wir sind jeden Tag ständig potenziell schädlichen Keimen aller Art ausgesetzt. Aktuell schützen wir uns gegen die Corona Viren in dem wir einen Mundschutz tragen. Ihr Immunsystem, ein komplexer Verbund von Stufen und Bahnen im Körper, sichert Sie gegen diese schädlichen Keime und auch gegen bestimmte Krankheiten ab. Dieses System erkennt fremde Eindringlinge wie Bakterien, Viren und Parasiten und ergreift sofort Maßnahmen. Wir Menschen besitzen zwei Arten von Immunität: angeborene und adaptive.

Bei der angeborenen Immunität werden Krankheitserreger in erster Linie mithilfe von Schutzbarrieren abgewehrt. Diese Schutzbarrieren umfassen:

  • Der Großteil der Krankheitserreger wird von der Haut ferngehalten.
  • Schutzschleim, der die Krankheitserreger einfängt.
  • Die Magensäure, sie zerstört die Krankheitserreger.
  • In unserem Schweiß und unseren Tränen enthaltene Enzyme, die helfen, antibakterielle Verbindungen zu bilden.
  • Antikörperzellen, die alle fremden Zellen angreifen, die in den Körper eindringen.

Bei der adaptiven oder erworbenen Immunität spricht man von einem System, welches gelernt hat, einen bestimmten Krankheitserreger zu erkennen. Das Immunsystem wird von Zellen und Organen in unserem Körper wie der Milz, dem Thymus, dem Knochenmark und den Lymphknoten gesteuert. Bei Eindringen einer fremden Substanz in den Körper bilden diese Zellen und Organe Antikörper und führen zur Vermehrung von Immunzellen. Diese sind für diese schädliche Substanz spezifisch und greifen sie an und zerstören sie. In der Folge passt sich unser Immunsystem an, indem es sich die fremde Substanz merkt, so dass bei einem erneuten Eindringen diese Antikörper und Zellen noch effizienter und schneller sind, um sie zu zerstören.

Funktioniert eine immunstärkende Ernährung?

Es ist notwendig, genügend Nährstoffe im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung zu essen, um die Gesundheit und Funktion aller Zellen, so auch der Immunzellen, zu gewährleisten. Durch bestimmte Ernährungsmuster kann sich der Körper besser gegen mikrobielle Angriffe und übermäßige Entzündungen wappnen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass einzelne Lebensmittel einen besonderen Schutz bieten. Die unterschiedlichen Stadien der körpereigenen Immunabwehr sind auf das Vorhandensein vieler Mikronährstoffe angewiesen. Für das Wachstum und die Funktion der Immunzellen sind beispielsweise Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen, Eisen und Eiweiß von entscheidender Bedeutung. Solche Nährstoffe sind in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten.

Ernährungen, die wenig abwechslungsreich und nährstoffarm sind, z. B. hauptsächlich aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln bestehen und wenig verarbeitete Lebensmittel enthalten, beeinflussen ein gesundes Immunsystem möglicherweise negativ. Des weiteren wird angenommen, dass eine westliche Ernährung mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker und rotem Fleisch dem Mikrobiom schadet und so zu chronischen Entzündungen des Darms und einer damit verbundenen unterdrückten Immunität führt.

Unter dem Mikrobiom versteht man eine innerliche Metropole aus Billionen von Mikroorganismen oder Mikroben, durch die unser Körper besiedelt wird. Zu diesem Thema wird intensiv und aktiv geforscht, da Wissenschaftler feststellen, dass das Mikrobiom eine wesentliche Rolle bei der Immunaktivität spielt. Es ist eine wichtige Stätte der Immunaktivität und der Produktion von antimikrobiellen Proteinen. Mit welcher Art von Mikroben unser Darm bevölkert ist, hängt stark von der Ernährung ab. Die ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten scheint das Wachstum und die Erhaltung nützlicher Mikroben zu unterstützen. Mit Hilfe bestimmter nützlicher Mikroben werden Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren zerlegt, die erwiesenermaßen die Aktivität der Immunzellen stimulieren. Sie werden gelegentlich auch als Präbiotika bezeichnet, weil sie die Mikroben ernähren. Die Nahrung mit probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln kann daher von Vorteil sein.

Bei den probiotischen Lebensmitteln handelt es sich beispielsweise um Kefir, Joghurt mit lebenden aktiven Kulturen, fermentiertes Gemüse, Sauerkraut, Tempeh, Kombucha-Tee, Kimchi und Miso.

Beispiele für präbiotische Lebensmittel sind Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Topinambur, Löwenzahngrün, Bananen und Seetang. Die allgemeine Regel lautet jedoch, eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten zu essen, um Präbiotika zu erhalten.

8 Maßnahmen für eine gesunde Immunabwehr

  • Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und viel Wasser. Beispielsweise enthält die Mittelmeerdiät diese Lebensmittel.
  • Ist eine ausgeglichene Ernährung nicht ohne weiteres möglich, kann ein Multivitaminpräparat eingenommen werden.
  • Vermeiden Sie das Rauchen.
  • Konsumieren Sie Alkohol nur mäßig.
  • Halten Sie sich an moderate, regelmäßige Bewegung.
  • Versuchen Sie, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen. Beobachten Sie Ihren Schlafrhythmus, indem Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Durch einen gleichmäßigen Schlafrhythmus wird ein ausgeglichener zirkadianer Rhythmus aufrechterhalten, so dass wir in einen tieferen, erholsameren Schlaf fallen können.
  • Stress kontrollieren (Resilienz aufbauen). Dieser Grundsatz ist leichter gesagt als getan, aber versuchen Sie, positive Strategien zu finden, die für Sie und Ihren Lebensstil geeignet sind – entweder durch Sport, Meditation, ein bestimmtes Hobby oder durch Gespräche mit einem vertrauenswürdigen Freund. Noch eine Empfehlung: Lassen Sie den ganzen Tag über und bei aufkommenden Stressgefühlen regelmäßig und bewusst atmen. Diese Atemübungen müssen nicht lang sein – schon ein paar Atemzüge können helfen. Zur Unterstützung können Sie diese kurze Übung zum bewussten Atmen ausprobieren.
  • Reinigen Sie sich den ganzen Tag über die Hände: beim Herein kommen von draußen, vor und nach dem Zubereiten und Essen von Speisen, nach dem Toilettengang, nach dem Husten oder Schnäuzen.

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